Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, tergantung pada goals yang ingin dicapai. Misalnya saja ingin menaikkan, menurunkan, atau mempertahankan berat badan. Di samping itu, terdapat beberapa faktor yang mempengaruhinya, seperti usia, jenis kelamin, dll. Supaya asupan kalori terpenuhi, maka Anda harus tahu cara menghitung kebutuhan kalori yang benar.
Kalori adalah jumlah energi yang terdapat di dalam asupan makanan serta minuman. Namun, kalori juga dapat berupa energi yang dikeluarkan saat melakukan kegiatan fisik, seperti olahraga. Jika Anda berencana diet, maka kalori yang dikonsumsi dan dikeluarkan harus lebih sedikit. Sementara untuk menambah berat badan, maka jumlah konsumsi kalori wajib lebih banyak.
Kebutuhan Asupan Kalori Harian
Kebutuhan kalori rata-rata pria dewasa per hari adalah 2.500 kkal, sedangkan perempuan dewasa 2.000 kkal. Tapi jumlah tersebut juga dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk usia. Seiring dengan pertambahan usia, khususnya ketika memasuki lanjut usia, kegiatan fisik seseorang biasanya akan semakin berkurang. Oleh karena itu, asupan kalori yang dibutuhkan juga tidak begitu tinggi.
Sementara pada usia anak-anak kebutuhan kalori berkisar 1.000 – 2.500 kkal per hari. Sedangkan pada rentang usia remaja, membutuhkan asupan mulai 1.400 – 3.200 kkal, sama dengan orang dewasa. Apabila dilihat berdasarkan pada jenis kelamin, maka kebutuhan kalori anak laki-laki per harinya biasanya lebih tinggi apabila dibandingkan anak perempuan.
Panduan Menghitung Kebutuhan Asupan Kalori
Untuk mengetahui kebutuhan asupan kalori harian yang tepat sebenarnya tidak begitu sulit. Apalagi, saat ini sudah ada berbagai aplikasi dan situs kalkulator BMR yang dapat digunakan secara gratis. Cara menghitungnya juga sangat mudah, Anda tinggal memasukkan nama minuman atau makanan yang dikonsumsi. Setelah itu, akan tampil jumlah kalori yang terdapat di menu tersebut.
Apabila Anda sedang menjalankan program penurunan berat badan, maka sebaiknya berhati-hati dengan asupan kalori yang masuk ke tubuh. Jangan hanya mengira-ngira berdasarkan pada seberapa banyak makanan yang dimakan. Karena bahan baku makanan memiliki kandungan kalori berbeda, apalagi kalau makanan tersebut dilengkapi dengan bumbu, kecap, saus, dan topping lain.
Selain menggunakan bantuan aplikasi, masih ada cara menghitung kebutuhan kalori lain yang dapat Anda jadikan sebagai referensi. Meskipun tidak begitu praktis, namun masih bisa dibilang recommended untuk diaplikasikan. Beberapa diantaranya adalah sebagai berikut :
- Menggunakan gelas ukur untuk menakar makanan yang akan dikonsumsi, misalnya beras, pasta, dan lain sebagainya. Sayangnya, hal ini tentu tidak akan bisa Anda lakukan saat makan di luar rumah.
- Menimbang bahan makanan secara berkala. Meskipun sedikit merepotkan, namun sangat worth it. Karena dengan begitu, asupan kalori akan selalu terjaga, dan Anda bisa mendapatkan body goals yang diidam-idamkan.
- Ketika makan di luar, maka Anda bisa menggunakan trik perbandingan, supaya kalori yang masuk ke tubuh juga terkontrol. Contoh mudahnya adalah dengan melakukan langkah-langkah ini :
1 porsi nasi / pasta (100 gr) : 1 genggam penuh
1 porsi ikan (85 gr) : berukuran seperti buku kwitansi
1 porsi daging (85 gr) : 1 kotak kartu remi
1 porsi sayur hijau (150 gr) : 1 bola baseball
Sementara itu, untuk mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia sudah mensosialisasikan mengenai rumus menghitung kebutuhan kalori basal (KKB) secara baik dan benar. Caranya adalah sebagai berikut :
Ukur tinggi badan (TB) dalam satuan cm, dan berapa berat badan ideal (BBI) menggunakan rumus :
Berat Badan Ideal = TB-100) – (-10% hasil TB -100)
Laki-laki = 30 kkal x BBI
Perempuan = 25 kkal x BBI
Jadi, apabila Anda adalah wanita dengan tinggi badan 155 cm, maka BBI Anda adalah:
BBI = (155 – 100) – (10% x (155 – 100)) = 55 – (10% x 55) = 55 – 5,5 = 49,5 kg
Karena yang dihitung adalah kebutuhan kalori basal harian wanita, maka hasilnya :
KKB Perempuan = 25 kkal x 49,5 = 1.237,5 kkal
Cara Membakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan Alami
Jika Anda bermaksud menurunkan berat badan secara alami dengan cara mengurangi asupan kalori, atau membakar kalori. Sudah pasti akan menimbulkan efek seperti lapar. Namun, hal tersebut sebenarnya dapat diatasi dengan beberapa cara, yakni merubah gaya hidup dan pola makan ke arah yang lebih sehat. Berikut adalah alternatif pengganti kalori untuk diet yang bisa diaplikasikan.
- Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi
- Hindari berbagai minuman bersoda dan mengandung gula
- Lebih banyak minum air putih, air mineral, atau air elektrolit
- Mengurangi konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat
- Olahraga secara teratur
Cara menghitung kebutuhan kalori basal di atas memang bisa dijadikan referensi untuk mengetahui asupan yang dibutuhkan. Namun tidak bisa serta merta dijadikan tolak ukur kesehatan seseorang. Anda masih harus menghitung kebutuhan kalori secara total, karena hasilnya pasti berbeda. Agar lebih jelas, disarankan menghubungi spesialis gizi untuk mendapatkan hasil akurat.
